Bạn đang tự hỏi 1 bát cơm bao nhiêu calo, hay nước dừa có bao nhiêu carb? Công cụ tra cứu dưới đây tổng hợp dữ liệu dinh dưỡng của hơn 100 thực phẩm Việt Nam thường gặp — từ cơm, bún, chuối đến hải sản và rau củ — và cho phép bạn điều chỉnh khẩu phần thực tế để ra đúng số calo, protein, carb, fat và chất xơ.
Cách dùng công cụ tra cứu
Công cụ được thiết kế để dùng ngay, không cần tài khoản. Chỉ cần 3 bước:
Tìm tên thực phẩm
Gõ tên vào ô tìm kiếm. Ví dụ: "chuối", "cơm", "cá hồi"... Kết quả hiển thị ngay lập tức.
Chỉnh số gram
Mỗi thẻ có ô nhập "Khẩu phần". Nhập số gram thực tế bạn ăn, toàn bộ số liệu tự cập nhật.
Đọc kết quả
Calo, Protein, Carb, Fat, Chất xơ — hiển thị theo thanh trực quan, dễ so sánh.
Lọc theo nhóm
Dùng bộ lọc phía trên để xem riêng nhóm rau củ, đạm, trái cây, đồ uống...
Tra cứu calo thực phẩm
Một vài điều bạn nên biết
Calo không phải tất cả
Khi theo dõi dinh dưỡng, nhiều người chỉ nhìn vào calo và bỏ qua các chỉ số quan trọng khác. Thực tế, protein giúp giữ cơ và tạo cảm giác no lâu, chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và làm chậm hấp thu đường, còn fat lành mạnh cần thiết cho hormone và não bộ. Một chế độ ăn tốt cần cân bằng cả bốn nhóm: protein, carb, fat và chất xơ.
Khẩu phần thực tế quan trọng hơn con số lý thuyết
Bảng dinh dưỡng thường ghi trên 100g — nhưng bạn có thực sự ăn đúng 100g không? 1 bát cơm trắng cỡ trung thường khoảng 150–200g, tức 195–260 kcal, không phải 130 kcal như nhiều người nghĩ. Đó là lý do công cụ này cho phép điều chỉnh khẩu phần ngay trên từng thẻ thực phẩm.
Thực phẩm tươi vs. chế biến
Cùng là "rau muống" nhưng rau muống luộc và rau muống xào tỏi có lượng calo chênh nhau gần 3 lần (19 kcal vs ~55 kcal / 100g) do dầu mỡ thêm vào khi chế biến. Công cụ liệt kê cả hai dạng để bạn tra đúng loại mình đang ăn.
Câu hỏi thường gặp
Cơm trắng có khoảng 130 kcal / 100g. 1 bát cơm trung bình (~180g) tương đương ~234 kcal. Nếu bạn ăn bát lớn (~250g), con số lên tới ~325 kcal. Gạo lứt ít calo hơn một chút (~110 kcal/100g) và nhiều chất xơ hơn đáng kể.
Chuối sáp luộc chứa nhiều tinh bột kháng (resistant starch) — hoạt động như chất xơ, giúp no lâu hơn và ổn định đường huyết. Với ~120 kcal/100g nhưng độ no cao, đây là lựa chọn thông minh hơn bánh mì hay cơm cùng lượng calo.
Nước dừa tươi có ~19 kcal/100ml, 1 trái khoảng 300–400ml tức 57–76 kcal — khá thấp. Không gây béo nếu uống vừa phải. Người kiểm soát đường huyết hoặc theo low-carb nên lưu ý ~3.7g carb/100ml.
Nước mía có ~62 kcal/100ml — gấp hơn 3 lần nước dừa — và ~15.8g carb/100ml chủ yếu là đường sucrose hấp thu nhanh. 1 ly 250ml chứa ~155 kcal và ~40g đường. Nếu kiểm soát cân nặng, nước dừa là lựa chọn ưu việt hơn nhiều.
Mít chín có ~95 kcal/100g — cao hơn dưa hấu (30 kcal) hay ổi (68 kcal). 1 múi mít ~40–50g tương đương 38–48 kcal. Ăn 4–6 múi/ngày không thành vấn đề, nhưng ăn cả thau thì calo cộng dồn đáng kể.
Bí đỏ sống chỉ 26 kcal/100g, bí đỏ luộc thậm chí chỉ ~20 kcal/100g. Lý tưởng cho giảm cân vì thể tích lớn, calo thấp, vị ngọt tự nhiên và chứa beta-carotene tốt cho mắt.
Hạt chia có 486 kcal/100g nhưng bạn thường chỉ dùng 15–20g mỗi lần (~73–97 kcal). Điểm nổi bật là 34.4g chất xơ/100g (cao nhất trong bảng), omega-3 thực vật, và tạo gel giúp no lâu khi gặp nước.
Cam tươi có 43 kcal/100g, nước cam khoảng 45 kcal/100ml — tương đương. Nhưng ăn cam tươi giữ lại 2.4g chất xơ/100g giúp no lâu và làm chậm hấp thu đường. Ưu tiên ăn nguyên quả hơn là ép nước.
Chuối tiêu và chuối già đều ~89–100 kcal/100g. Chuối sáp sống cao hơn (~105 kcal) nhưng khi luộc chín tăng chất xơ đáng kể nhờ tinh bột kháng. Về calo thuần thì chuối tiêu thấp nhất, nhưng giá trị dinh dưỡng tổng thể thì chuối sáp luộc vượt trội.
Biết calo rồi — giờ cần một kế hoạch ăn cụ thể?
Tra cứu dinh dưỡng là bước đầu tiên. MealPlan.vn giúp bạn xây thực đơn cá nhân hóa theo cân nặng, chiều cao và mục tiêu — giảm cân, tăng cơ hay ăn lành mạnh hơn mỗi ngày.
🥗 Tạo thực đơn tại MealPlan.vn →