Hướng dẫn tạo thực đơn giảm cân 7 ngày trong tuần

Thời gian đọc ước tính: 8 phút

Các điểm chính

• Điều gì là thực đơn giảm cân 7 ngày?
• Tổng quan về thực đơn giảm cân 7 ngày
• Chi tiết từng ngày trong thực đơn
• Mẹo chuẩn bị bữa ăn hiệu quả

Mục Lục

1. Giới Thiệu Về Thực Đơn Giảm Cân 7 Ngày
2. Thực Đơn Giảm Cân 7 Ngày Chi Tiết
3. Danh Sách Mua Sắm Và Mẹo Chuẩn Bị Bữa Ăn
4. Hướng Dẫn Tính TDEE
5. Mẹo Duy Trì Nhất Quán
6. Nguyên Tắc Ăn Sạch
7. Kết Luận

Giới Thiệu Về Thực Đơn Giảm Cân 7 Ngày trong tuần

Hãy tưởng tượng bạn có một thực đơn cho 7 ngày trong tuần, giúp bạn kiểm soát lượng calo hàng ngày một cách chuẩn xác. Không còn phải lo lắng về việc ăn gì mỗi ngày, không cần tự mình tính toán giá trị dinh dưỡng, và không phải mất thời gian đưa ra quyết định vào những giờ cao điểm trong ngày.

Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một thực đơn giảm cân 7 ngày trong tuần hợp lý và cân đối. Theo nghiên cứu từ EatingWell và Goodhousekeeping, một thực đơn hợp lý có thể giúp người giảm cân kiểm soát được lượng calo hàng ngày…

thực đơn giảm mỡ hiệu quả tại Meal Plan VN

Thực Đơn Giảm Cân 7 Ngày Chi Tiết

Danh Sách Mua Sắm Và Mẹo Chuẩn Bị Thực Đơn 7 Ngày Trong Tuần Giảm Cân

Danh Sách Mua Sắm Mẫu

• Protein nạc: Gà, cá hồi, trứng
• Ngũ cốc nguyên hạt: Quinoa, gạo lứt, bánh mì nguyên cám
• Chất béo lành mạnh: Bơ, các loại hạt, dầu olive
• Sữa và thay thế sữa ít béo: Sữa chua Hy Lạp, sữa hạnh nhân không đường
• Nhiều rau tươi và đông lạnh: Bông cải xanh, cà rốt, rau chân vịt
• Trái cây theo mùa: Chuối, táo, quả mọng

Mẹo Chuẩn Bị Bữa Ăn

• Chuẩn bị bữa sáng trước: Làm sẵn yến mạch hoặc cốc trứng và bảo quản trong tủ đông.
• Nấu ăn hàng loạt cho bữa trưa: Chuẩn bị nhiều bát taco, súp để dễ dàng mang theo.
• Luộc trứng và chia phần ăn nhẹ: Giúp tiếp cận nhanh chóng khi cần.

Hướng Dẫn Tính TDEE Với Công Cụ Của Meal Plan VN

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng lượng năng lượng cơ thể bạn tiêu thụ trong một ngày. Đây là số liệu quan trọng cần biết khi bạn muốn giảm cân…

Cách Tính TDEE

1. Truy cập công cụ tính TDEE tại Meal Plan VN.
2. Nhập thông tin cá nhân: Tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng.
3. Chọn mức độ hoạt động.
4. Nhận kết quả TDEE.

Hướng dẫn 5 bước lên meal plan

Áp Dụng TDEE Vào Thực Đơn Giảm Cân

• Để giảm cân nhẹ nhàng: Giảm 300-500 calo từ TDEE.
• Để giảm cân nhanh hơn: Giảm 500-750 calo từ TDEE (không nên giảm quá 1000 calo).
• Điều chỉnh thực đơn theo số calo mục tiêu.

Mẹo Duy Trì Thực Đơn 7 Ngày Trong Tuần Giảm Cân Nhất Quán Và Vượt Qua Thách Thức

Giải Quyết Hạn Chế Thời Gian

• Lên kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn trước cho những tuần bận rộn.
• Sử dụng thời gian cuối tuần để chuẩn bị thực phẩm cho cả tuần.
• Tận dụng các thiết bị nhà bếp như nồi nấu chậm hoặc nồi áp suất.

Đối Phó Với Cơn Thèm Ăn

• Giữ đồ ăn nhẹ lành mạnh trong tầm tay và uống đủ nước.
• Thay thế đồ ngọt bằng trái cây tự nhiên.
• Tìm kiếm các phiên bản lành mạnh hơn của món ăn ưa thích.

Duy Trì Động Lực

• Theo dõi tiến trình hàng tuần, đặt mục tiêu nhỏ.
• Tập trung vào sự đa dạng và sự hài lòng trong kế hoạch bữa ăn.
• Khen thưởng bản thân khi đạt được mục tiêu ngắn hạn.

Nguyên Tắc Ăn Sạch (Eat Clean) Và Thói Quen Ăn Uống Bền Vững

Thực đơn giảm cân của jennie được công bố trên youtube

Định Nghĩa Ăn Sạch

Ưu tiên thực phẩm nguyên chất, không qua chế biến…

Mẹo Thực Hiện

• Đọc nhãn để phát hiện đường ẩn.
• Chọn thực phẩm tươi thay vì đóng gói.
• Nấu ăn tại nhà càng nhiều càng tốt.

Thói Quen Lâu Dài

• Chuyển đổi thực đơn giảm cân 7 ngày thành kế hoạch bữa ăn thường xuyên.
• Điều chỉnh theo sở thích cá nhân và thực phẩm theo mùa mới.

Kết Luận

Thực ra, việc lên thực đơn giảm cân cho 7 ngày trong tuần không hề khó khăn như bạn tưởng. Với một kế hoạch cụ thể và cam kết thực hiện, bạn có thể đạt được mục tiêu giảm cân mong muốn mà vẫn cảm thấy no và hài lòng với những gì bạn ăn.