Nam gầy tập gym hơn 2 năm thường gặp khó khăn trong việc tăng cân, đặc biệt khi muốn tăng cơ mà không tích mỡ thừa. Với thực đơn tăng cân cho nam, bạn có thể đạt mục tiêu an toàn, dựa trên khoa học về thâm hụt calo tích cực và dinh dưỡng cá nhân hóa. Thực đơn tăng cân an toàn từ Meal Plan VN giúp bạn xây dựng chế độ ăn phù hợp, tiết kiệm thời gian, đặc biệt cho người bận rộn quan tâm sức khỏe.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn cách tạo thực đơn ăn tăng cân cho nam với công cụ tính TDEE, mẹo tối ưu macro và thực đơn mẫu để bạn bắt đầu ngay.
Hiểu về cơ chế tăng cân cho nam gầy tập gym
TDEE, BMI và Body Fat: Bước đầu tiên để tăng cân
Nên chọn công cụ tính BMI hay tính bằng Body Fat
Để tăng cân hiệu quả, bạn cần hiểu rõ TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày), BMI (Chỉ số khối cơ thể) và tỷ lệ body fat. TDEE giúp xác định lượng calo bạn cần tiêu thụ để duy trì, tăng hoặc giảm cân. Với nam gầy tập gym, mục tiêu là tạo thâm hụt calo tích cực, tức dư 300–500 calo/ngày so với TDEE để tăng cơ. Theo Dr. Eric Berg, thâm hụt calo tích cực giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng hiệu quả, tăng testosterone và giảm nguy cơ tích mỡ. Bạn có thể tính TDEE miễn phí trên Meal Plan VN để xác định chính xác nhu cầu calo cá nhân.
BMI và body fat giúp đánh giá thể trạng. Nam gầy (ectomorph) thường có BMI dưới 18.5 và body fat thấp (8–12%). Điều này đòi hỏi chế độ ăn giàu protein và carbs lành mạnh để kích thích tăng cơ. Ví dụ, một người nặng 60kg, cao 1m75, tập gym 4–5 buổi/tuần cần khoảng 2800–3300 calo/ngày để tăng cân.
Vì sao nam gầy khó tăng cân?
Cơ địa ectomorph có đặc điểm trao đổi chất nhanh, khiến cơ thể đốt calo nhiều hơn bình thường. Nhiều người tập gym lâu năm nhưng không tăng cân do:
- Ăn không đủ calo: Thiếu dư calo để xây dựng cơ bắp.
- Tập luyện sai cách: Tập cardio quá nhiều hoặc không đủ cường độ với weight training.
- Thiếu macro cân đối: Không đủ protein (1.6–2.2g/kg cân nặng) hoặc carbs lành mạnh.
Theo GlucoseRevolution, carbs lành mạnh (như yến mạch, gạo lứt) giúp duy trì đường huyết ổn định, hỗ trợ tăng cân mà không gây tăng mỡ thừa. Hiểu rõ cơ địa và tính toán calo đúng là bước đầu tiên để xây dựng thực đơn tăng cân cho nam hiệu quả.
3 bước để giảm cân cấp tốc 7 ngày hiệu quả ngay tại nhà
Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân cho nam
Tập trung vào macro và lịch ăn
Để tăng cân, bạn cần chế độ ăn giàu protein (1.6–2.2g/kg cân nặng), carbs lành mạnh (4–6g/kg) và chất béo tốt (0.8–1g/kg). Theo nghiên cứu, protein cao kích thích tổng hợp cơ bắp, trong khi carbs cung cấp năng lượng cho tập luyện. Chất béo tốt (từ dầu oliu, quả bơ) hỗ trợ sản sinh hormone như testosterone, quan trọng cho tăng cơ.
Chế độ ăn nên chia thành 5–6 bữa/ngày để duy trì năng lượng và tránh quá tải dạ dày. Ví dụ:
- Bữa sáng: 30–40% calo, giàu protein và carbs.
- Bữa phụ: 10–15% calo, dễ tiêu hóa (sữa, trái cây).
- Bữa trưa/tối: 25–30% calo, cân bằng macro.
Hướng dẫn lên meal plan từ Meal Plan VN giúp bạn dễ dàng chia calo và tùy chỉnh thực đơn theo mục tiêu.
Lợi ích của thực đơn tăng cân đúng cách
Một thực đơn ăn tăng cân cho nam được thiết kế khoa học mang lại:
- Tăng cơ bắp: Kích thích tổng hợp protein, cải thiện sức mạnh.
- Giảm mệt mỏi: Ổn định năng lượng, tránh kiệt sức sau tập.
- Cải thiện hormone: Tăng testosterone, giảm cortisol (hormone stress).
Thực đơn mẫu 7 ngày cho nam gầy tập gym
Một thực đơn tăng cân cho nam cần đảm bảo cung cấp đủ 3000–3500 calo/ngày, tùy chỉnh theo TDEE cá nhân. Dưới đây là bảng thực đơn mẫu 7 ngày, tập trung vào nguyên liệu tươi sạch, dễ chế biến, phù hợp với người bận rộn. Thực đơn này được thiết kế cho nam nặng 60–70kg, tập gym 4–5 buổi/tuần, với mục tiêu tăng 0.5–1kg cơ bắp mỗi tháng.
| Ngày | Bữa | Món ăn | Calo | Protein (g) | Carbs (g) | Chất béo (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Thứ 2 | Sáng | Yến mạch, gà xé, chuối, mật ong | 600 | 40 | 70 | 10 |
| Phụ sáng | Sữa whey, hạnh nhân | 300 | 25 | 15 | 15 | |
| Trưa | Gạo lứt, ức gà nướng, rau luộc, dầu oliu | 800 | 50 | 90 | 20 | |
| Phụ chiều | Bánh mì nguyên cám, trứng luộc | 300 | 15 | 40 | 5 | |
| Tối | Cá hồi áp chảo, khoai lang, bơ | 700 | 40 | 80 | 25 | |
| Phụ tối | Sữa chua Hy Lạp, quả óc chó | 300 | 10 | 20 | 15 | |
| Tổng | 3000 | 180 | 315 | 90 | ||
| Thứ 3 | Sáng | Bánh mì nguyên cám, trứng ốp, bơ | 550 | 30 | 60 | 15 |
| Phụ sáng | Sinh tố chuối, whey, yến mạch | 350 | 25 | 40 | 10 | |
| Trưa | Cơm gạo lứt, thịt bò xào, rau cải | 850 | 45 | 95 | 20 | |
| Phụ chiều | Sữa tươi, hạt điều | 300 | 10 | 25 | 15 | |
| Tối | Ức gà nướng, khoai tây, salad | 700 | 40 | 80 | 20 | |
| Phụ tối | Sữa chua, trái cây | 250 | 10 | 30 | 5 | |
| Tổng | 3005 | 160 | 330 | 85 | ||
| Thứ 4 | Sáng | Yến mạch, whey, quả bơ | 600 | 35 | 65 | 15 |
| Phụ sáng | Bánh mì, trứng, chuối | 300 | 15 | 40 | 5 | |
| Trưa | Cơm gạo lứt, cá ngừ, rau luộc | 800 | 50 | 90 | 15 | |
| Phụ chiều | Sữa whey, hạt óc chó | 300 | 25 | 15 | 15 | |
| Tối | Thịt heo nướng, khoai lang, salad | 750 | 40 | 85 | 20 | |
| Phụ tối | Sữa chua, mật ong | 250 | 10 | 30 | 5 | |
| Tổng | 3000 | 175 | 325 | 75 | ||
| Thứ 5 | Sáng | Bánh mì nguyên cám, gà xé, chuối | 550 | 35 | 60 | 10 |
| Phụ sáng | Sinh tố whey, dâu tây | 300 | 25 | 20 | 10 | |
| Trưa | Cơm gạo lứt, ức gà, rau củ | 800 | 45 | 90 | 20 | |
| Phụ chiều | Sữa tươi, hạnh nhân | 300 | 10 | 25 | 15 | |
| Tối | Cá hồi, khoai tây, salad bơ | 750 | 40 | 80 | 25 | |
| Phụ tối | Sữa chua, quả óc chó | 250 | 10 | 30 | 5 | |
| Tổng | 2950 | 165 | 305 | 85 | ||
| Thứ 6 | Sáng | Yến mạch, trứng, chuối, mật ong | 600 | 35 | 70 | 10 |
| Phụ sáng | Sữa whey, hạt điều | 300 | 25 | 15 | 15 | |
| Trưa | Cơm gạo lứt, thịt bò, rau cải | 850 | 50 | 95 | 20 | |
| Phụ chiều | Bánh mì, trứng luộc | 300 | 15 | 40 | 5 | |
| Tối | Cá ngừ áp chảo, khoai lang | 700 | 40 | 80 | 20 | |
| Phụ tối | Sữa chua, trái cây | 250 | 10 | 30 | 5 | |
| Tổng | 3000 | 175 | 330 | 75 | ||
| Thứ 7 | Sáng | Bánh mì, gà xé, bơ, chuối | 600 | 40 | 65 | 15 |
| Phụ sáng | Sinh tố whey, dâu tây | 300 | 25 | 20 | 10 | |
| Trưa | Cơm gạo lứt, ức gà, rau luộc | 800 | 45 | 90 | 20 | |
| Phụ chiều | Sữa tươi, hạnh nhân | 300 | 10 | 25 | 15 | |
| Tối | Thịt heo nướng, khoai tây, salad | 750 | 40 | 85 | 20 | |
| Phụ tối | Sữa chua, mật ong | 250 | 10 | 30 | 5 | |
| Tổng | 3000 | 170 | 315 | 85 | ||
| Chủ nhật | Sáng | Yến mạch, trứng, chuối, mật ong | 600 | 35 | 70 | 10 |
| Phụ sáng | Sữa whey, hạt óc chó | 300 | 25 | 15 | 15 | |
| Trưa | Cơm gạo lứt, cá hồi, rau cải | 850 | 50 | 95 | 20 | |
| Phụ chiều | Bánh mì, trứng luộc | 300 | 15 | 40 | 5 | |
| Tối | Thịt bò xào, khoai lang, salad | 750 | 45 | 85 | 20 | |
| Phụ tối | Sữa chua, trái cây | 250 | 10 | 30 | 5 | |
| Tổng | 3050 | 180 | 335 | 75 |
Lưu ý: Thực đơn trên có thể điều chỉnh theo TDEE cá nhân. Sử dụng nguyên liệu tươi sạch như ức gà, cá hồi, rau củ Việt Nam để đảm bảo chất lượng.
Xem thêm Thực đơn giảm cân
Kết hợp thực đơn ăn tăng cân cho nam và tập luyện + theo dõi tiến độ
Lịch tập luyện mẫu
Để tối ưu hóa thực đơn tăng cân cho nam, cần kết hợp tập luyện đúng cách. Lịch tập mẫu 4 buổi/tuần theo mô hình push-pull-legs:
- Thứ 2 (Push): Bench press, shoulder press, tricep dips (3–4 hiệp, 8–12 lần/hiệp).
- Thứ 4 (Pull): Deadlift, barbell row, bicep curl (3–4 hiệp, 8–12 lần/hiệp).
- Thứ 6 (Legs): Squat, leg press, calf raise (3–4 hiệp, 8–12 lần/hiệp).
- Thứ 7 (Full body): Kết hợp compound lift (squat, bench press, deadlift).
Kết hợp 1–2 buổi cardio nhẹ (15–20 phút) để cải thiện sức khỏe tim mạch mà không đốt quá nhiều calo.
“Tải miễn phí” Template Notion tại đây
Download Template Notion 30 bài tập
Theo dõi tiến độ và điều chỉnh
Đo body fat hàng tuần bằng caliper hoặc máy đo để đảm bảo tăng cơ mà không tích mỡ. Nếu cân nặng không tăng sau 2–3 tuần, tăng thêm 100–200 calo/ngày. Theo Dr. Eric Berg, theo dõi đều đặn giúp điều chỉnh thực đơn hiệu quả, tránh tăng cân đột ngột gây tích mỡ.
Sử dụng thực đơn tăng cân cho nam từ Meal Plan VN là cách khoa học để đạt mục tiêu tăng cơ an toàn. Bắt đầu bằng cách tính TDEE, xây dựng thực đơn giàu protein và carbs lành mạnh, kết hợp tập luyện đều đặn. Hãy khám phá các meal plan cá nhân hóa tại Meal Plan VN hoặc liên hệ để được tư vấn miễn phí. Đăng ký thử ngay để trải nghiệm hành trình tăng cân hiệu quả!
