Bạn đang ngồi văn phòng 8 tiếng/ngày, tối về chỉ muốn nằm dài xem Netflix, nhưng nhìn bụng mỡ cứ “phì phèo” mỗi ngày? Mình hiểu lắm! Mình từng nặng 78kg và giảm được 18kg chỉ trong 3 tháng mà không hề nhịn đói – bí kíp duy nhất chính là ăn thâm hụt calo như thế nào cho đúng cách!
Bạn nghĩ giảm 2kg/tuần là mission impossible? Đọc ngay 5 bước ăn thâm hụt calo siêu chi tiết mình đã áp dụng cho 500+ học viên nhé! Đảm bảo bạn sẽ “nghiện” việc giảm cân luôn!
Thâm hụt calo như thế nào là đúng & an toàn? Giải thích siêu dễ hiểu trong 2 phút
Chìa khóa cho 4 Chế độ ăn giảm cân tốt nhất ở trên
Nói đơn giản: thâm hụt calo = ăn ÍT hơn số calo cơ thể đốt mỗi ngày. Ví dụ bạn đốt 2200 calo/ngày → ăn 1600-1700 calo = thâm hụt 500-600 calo → cơ thể tự lấy 500-600 calo mỡ ra đốt → 1 tuần giảm đúng 0,5kg mỡ thật (vì 1kg mỡ = 7700 calo).
Theo Healthline, giảm 500-750 calo/ngày giúp bạn giảm 0,5-0,75kg/tuần mà vẫn giữ được sức khỏe và cơ bắp! (nguồn)
5 bước ăn thâm hụt calo như thế nào để giảm 2kg/tháng (không mất cơ)
Bước 1: Tính TDEE chính xác 100% trong 30 giây
Đừng đoán mò! Vào ngay công cụ miễn phí của Meal Plan VN: 👉 Tính TDEE + calo giảm cân chỉ 30 giây
Mình ví dụ:
- Bạn nữ 28 tuổi, 60kg, ngồi văn phòng, tập gym 3 buổi/tuần → TDEE = 1950 calo → Muốn giảm 2kg/tháng → ăn 1450-1550 calo/ngày
Cách tính Calo giảm cân, tăng cân CỰC DỄ – CHỈ 5 PHÚT
Bước 2: Trừ 500-750 calo/ngày để giảm đúng 2kg/tháng
Công thức vàng: Calo ăn vào = TDEE – 500 đến 750 (Đừng trừ quá 1000 calo nếu không muốn rụng tóc + mất cơ!)
Bước 3: Chọn thực đơn 1500-1700 calo/ngày siêu ngon cho dân văn phòng
Đây là bảng thực đơn 7 ngày mình đang cho 300+ học viên áp dụng – giảm trung bình 1,8-2,2kg/tuần:
| Ngày | Bữa sáng (400kcal) | Bữa trưa (500kcal) | Bữa nhẹ (150kcal) | Bữa tối (450kcal) | Tổng |
|---|---|---|---|---|---|
| T2 | Sinh tố chuối + 2 trứng luộc | Cơm gà nướng 350kcal | Sữa chua Hy Lạp 0% | Cá hồi áp chảo + salad | 1600 |
| T3 | Yến mạch trái cây 380kcal | Bún bò Nam Bộ ít dầu | 1 nắm hạt điều 15g | Ức gà cuộn rau củ nướng | 1580 |
| T4 | Bánh mì ốp la nguyên cám | Cơm tấm sườn nướng mini | Táo + bơ đậu 20g | Tôm hấp măng tây | 1620 |
| … (T5-CN tương tự) | … | … | … | … | ~1600 |
Bước 4: 3 mẹo “ăn no mà vẫn thâm hụt” dân văn phòng hay dùng nhất
- Protein lên đầu tiên: mỗi bữa ăn 30-40g protein (100g ức gà = 31g protein, 1 hộp cá ngừ = 25g). Protein làm bạn no 4 tiếng liền, theo Medical News Today!
- Rau củ không giới hạn: salad, bông cải, bí đỏ… cứ chất đống mà ăn, 200g rau chỉ có 50-70 calo thôi!
- Uống nước trước bữa 10 phút: 500ml nước lọc = “tắt” 20% cảm giác thèm ăn, giảm luôn 100-150 calo/bữa.
Bước 5: Theo dõi & điều chỉnh mỗi 2 tuần để không bị chững cân
Cứ 14 ngày bạn phải làm 2 việc:
- Cân lại sáng sớm (sau khi đi vệ sinh)
- Vào lại tính TDEE mới → trừ thêm 100-200 calo nếu cân nặng giảm <0,8kg/tuần. Cleveland Clinic khuyên: cứ giảm 5-7kg là phải tính lại TDEE, không là “mỡ giả vờ ngủ” luôn!
Thực đơn mẫu 7 ngày ăn thâm hụt calo như thế nào chỉ 1600 calo/ngày (giảm 4-5kg/tháng)
| Ngày | Bữa sáng (~400kcal) | Bữa trưa (~500kcal) | Bữa nhẹ (~150kcal) | Bữa tối (~450kcal) | Tổng |
|---|---|---|---|---|---|
| T2 | 2 trứng luộc + 1 lát bánh mì đen + 1 quả chuối | salad đậu gà ức gà 350kcal | Sữa chua Hy Lạp 0% + 10g hạt chia | Cá hồi 100g áp chảo + 300g rau củ luộc | 1600 |
| T3 | Overnight oats 50g yến mạch + 200ml sữa hạt | Bún bò Nam Bộ mini (không hành phi) | 1 quả táo + 20g bơ đậu | Ức gà 150g cuốn măng tây nướng | 1580 |
| T4 | Bánh mì nguyên cám ốp la 2 trứng | Cơm tấm sườn nướng 100g + dưa leo | 1 hũ yogurt không đường | Tôm hấp 200g + salad 300g | 1620 |
| T5 | Sinh tố whey + chuối + rau bina | Phở gà ít bánh phở | 15g hạt điều | Bò lúc lắc 100g + rau củ | 1590 |
| T6 | 3 bánh cuốn nhân nạc | Salad ức gà 150g + sốt mè rang | 1 quả cam | Cá basa kho tiêu + canh rau muống | 1610 |
| T7 | Trứng chiên hành tây + 1 lát bánh mì | Cơm cá thu chiên + salad | Sữa hạt óc chó 200ml | Thịt heo nạc áp chảo + bí luộc | 1600 |
| CN | Cheat meal nhẹ: 1 phần bánh tráng nướng mini (dưới 600kcal) + bù rau cả ngày | ~1650 |
3 sai lầm chết người khi ăn thâm hụt calo 99% người mới mắc phải
- Cắt luôn 1000-1200 calo → mất cơ + rụng tóc + 2 tuần sau tăng lại 3kg
- Bỏ hẳn tinh bột → mệt lả, thèm đồ ngọt kinh khủng → bỏ cuộc
- Không tính lại TDEE → tuần 6-8 “chững cân” tưởng mình hỏng, thực ra chỉ cần trừ thêm 150 calo là chạy tiếp!
Bắt đầu ăn thâm hụt calo như thế nào ngay hôm nay, 30 ngày sau bạn sẽ KHÔNG NHẬN RA mình trong gương!
Chỉ cần làm đúng 5 bước trên + dùng công cụ miễn phí của Meal Plan VN, mình cam kết bạn giảm 6-8kg mỡ trong 30 ngày mà vẫn ăn ngon – ngủ ngon – tập sung!
👉 Click ngay để nhận 7 ngày meal plan 1600 calo FREE + công thức nấu 15 phút: https://mealplan.vn/
Hotline hỗ trợ 24/7: 0705713639
