Chế độ 16 8, hay còn gọi là chế độ if 16 8, là một phương pháp nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting – IF) được nhiều người áp dụng để giảm cân, cải thiện sức khỏe và tối ưu hóa chuyển hóa. Với chế độ ăn if 16 8, bạn sẽ nhịn ăn trong 16 giờ và ăn uống trong khung giờ 8 giờ mỗi ngày. Phương pháp này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn mang lại nhiều lợi ích khoa học khác. Tuy nhiên, câu hỏi lớn mà nhiều người băn khoăn là: “Nên duy trì chế độ 16 8 trong bao lâu để đạt hiệu quả mà không gây hại?” Bài viết này sẽ phân tích chi tiết, dựa trên khoa học và kinh nghiệm thực tế, để giúp bạn áp dụng chế độ if 16 8 an toàn, hiệu quả. Để bắt đầu, bạn có thể tham khảo hướng dẫn lên thực đơn theo chế độ 16 8 để cá nhân hóa kế hoạch dinh dưỡng.
Lợi ích khoa học của chế độ 16 8 IF
Chế độ 16 8 đã được nghiên cứu rộng rãi và chứng minh mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Theo Dr. Eric Berg DC, nhịn ăn gián đoạn giúp giảm mỡ bằng cách ổn định lượng đường huyết, giảm cảm giác thèm ăn và tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa. Một nghiên cứu được trích dẫn bởi GlucoseRevolution chỉ ra rằng chế độ giảm cân Intermittent Fasting có thể cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ tiểu đường loại 2 và hỗ trợ quá trình autophagy (tự tái tạo tế bào) sau 16 giờ nhịn ăn. Cụ thể, autophagy giúp cơ thể loại bỏ tế bào hư hại, cải thiện sức khỏe tổng thể.
Chế độ ăn 16 – 8
Tuy nhiên, cần hoài nghi: Chế độ ăn if 16 8 không phải là “viên đạn bạc” cho mọi vấn đề sức khỏe. Nếu không kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn có thể gặp rủi ro như mệt mỏi, mất cơ hoặc thiếu hụt dinh dưỡng. Để tối ưu hóa, việc tính toán lượng calo và macro (protein, carbs, chất béo) là cần thiết. Ví dụ, một người cần 1.800 calo/ngày để giảm cân nên đảm bảo khẩu phần ăn trong 8 giờ cung cấp đủ protein (khoảng 25–30% tổng calo) và rau củ để duy trì sức khỏe.
Video hướng dẫn tính TDEE và calo
Để hiểu rõ hơn về cách tính toán calo phù hợp với chế độ 16 8, bạn có thể xem video dưới đây:
Cách tính Calo giảm cân, tăng cân CỰC DỄ – CHỈ 5 PHÚT
Thời gian duy trì lý tưởng
Vậy, bạn nên duy trì chế độ if 16 8 trong bao lâu? Dựa trên các nguồn khoa học, giai đoạn đầu tiên (2–4 tuần) là thời gian để cơ thể thích nghi. Trong khoảng này, bạn có thể cảm thấy đói hoặc mệt mỏi, nhưng cơ thể sẽ dần điều chỉnh. Theo Dr. Eric Berg DC, sau 3 ngày nhịn ăn gián đoạn, cơ thể bắt đầu chuyển sang sử dụng mỡ làm nguồn năng lượng chính, giảm sự phụ thuộc vào glucose.
Sau giai đoạn thích nghi, duy trì chế độ 16 8 trong 3–6 tháng thường mang lại kết quả rõ rệt như giảm 5–10% trọng lượng cơ thể (tùy thuộc vào TDEE và mức thâm hụt calo). Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến cáo không nên áp dụng liên tục quá 12 tháng mà không có giai đoạn nghỉ. Điều này giúp tránh nguy cơ giảm trao đổi chất hoặc mất cân bằng nội tiết. Ví dụ, bạn có thể thực hiện chế độ ăn if 16 8 trong 5 ngày/tuần và nghỉ 2 ngày để cơ thể phục hồi.
Cách áp dụng chế độ 16 8 IF an toàn
Để áp dụng chế độ 16 8 hiệu quả, bạn cần cá nhân hóa dựa trên nhu cầu dinh dưỡng và lối sống. Bước đầu tiên là tính TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày) để xác định lượng calo cần thiết. Bạn có thể sử dụng công cụ tại Tính TDEE để xác định chính xác. Ví dụ, một người có TDEE 2.000 calo/ngày muốn giảm cân nên tạo thâm hụt 300–500 calo, tức là ăn khoảng 1.500–1.700 calo trong khung 8 giờ.
Ngoài ra, thực đơn cần đảm bảo đủ protein (1.6–2.2g/kg trọng lượng cơ thể), chất béo lành mạnh và carbs phức tạp. Rau củ giàu chất xơ cũng rất quan trọng để duy trì cảm giác no và hỗ trợ tiêu hóa. Dưới đây là hướng dẫn thực đơn mẫu để bạn dễ hình dung.
Bảng thực đơn mẫu 7 ngày
Tiết kiệm thời gian, chi phí với các món eat clean chuẩn calo cho riêng bạn 2
Dưới đây là thực đơn mẫu 7 ngày cho chế độ ăn if 16 8, thiết kế cho mức 1.800 calo/ngày, phù hợp với người bận rộn muốn giảm mỡ:
| Ngày | Bữa | Món ăn | Calo | Protein (g) | Carbs (g) | Chất béo (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Thứ 2 | Trưa (12h) | Ức gà nướng, khoai lang, salad rau cải | 600 | 40 | 50 | 15 |
| Thứ 2 | Tối (18h) | Cá hồi áp chảo, bông cải xanh, cơm gạo lứt | 600 | 35 | 45 | 20 |
| Thứ 3 | Trưa (12h) | Bò xào hành tây, bí ngòi, 1 quả táo | 580 | 38 | 48 | 18 |
| Thứ 3 | Tối (18h) | Tôm luộc, măng tây, 1 lát bánh mì đen | 620 | 36 | 50 | 20 |
| Thứ 4 | Trưa (12h) | Thịt lợn nạc, cải bó xôi, khoai tây nướng | 590 | 39 | 49 | 17 |
| Thứ 4 | Tối (18h) | Trứng luộc, salad cà chua, dưa leo | 610 | 34 | 46 | 19 |
| Thứ 5 | Trưa (12h) | Cá thu nướng, rau củ hấp, 1 quả cam | 600 | 37 | 47 | 18 |
| Thứ 5 | Tối (18h) | Gà nướng, bí đỏ, 1 chén yến mạch | 600 | 38 | 48 | 17 |
| Thứ 6 | Trưa (12h) | Thịt bò áp chảo, salad rau mầm, cơm gạo lứt | 590 | 40 | 50 | 16 |
| Thứ 6 | Tối (18h) | Cá tuyết, măng tây, 1 quả bơ | 610 | 36 | 46 | 20 |
| Thứ 7 | Trưa (12h) | Ức gà, khoai lang, salad rau cải | 600 | 39 | 49 | 18 |
| Thứ 7 | Tối (18h) | Tôm nướng, bông cải xanh, 1 lát bánh mì | 600 | 35 | 47 | 19 |
| CN | Trưa (12h) | Cá hồi, rau củ hấp, 1 quả táo | 590 | 38 | 48 | 17 |
| CN | Tối (18h) | Trứng ốp la, salad cà chua, khoai tây | 610 | 34 | 46 | 20 |
Rủi ro và cách khắc phục
Mặc dù chế độ 16 8 mang lại nhiều lợi ích, nhưng không phải ai cũng phù hợp. Người có bệnh lý như tiểu đường, huyết áp thấp hoặc phụ nữ mang thai cần tham khảo bác sĩ trước khi áp dụng. Một rủi ro phổ biến là mất cơ nếu thiếu protein hoặc tập luyện không đủ. Để khắc phục, bạn nên duy trì 0.8–1.2g protein/kg trọng lượng cơ thể và kết hợp tập luyện sức mạnh 2–3 lần/tuần. Ngoài ra, cảm giác đói hoặc mệt mỏi có thể xảy ra nếu bạn không cung cấp đủ calo. Theo dõi chỉ số cơ thể (BMI, bodyfat) thường xuyên sẽ giúp bạn điều chỉnh kịp thời.
Chế độ 16 8 là một phương pháp linh hoạt, hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe nếu áp dụng đúng cách. Thời gian duy trì phụ thuộc vào mục tiêu và phản ứng cơ thể, nhưng 3–6 tháng là lý tưởng để thấy kết quả rõ rệt. Hãy bắt đầu bằng cách tính toán calo và xây dựng thực đơn phù hợp tại Meal Plan VN. Đăng ký thử ngay để khám phá các bữa ăn lành mạnh và nhận tư vấn cá nhân hóa!
