Cách Ăn Thâm Hụt Calo 5 Bước [Có Video]

Bạn đang tìm cách giảm cân hiệu quả mà không phải nhịn ăn khổ sở? Cách ăn thâm hụt calo là chìa khóa giúp bạn kiểm soát cân nặng, giảm mỡ thừa và cải thiện sức khỏe bền vững. Với 5 bước đơn giản, bạn có thể tự thiết kế thực đơn phù hợp, tiết kiệm thời gian mà vẫn đạt mục tiêu. Hãy khám phá thực đơn giảm cân thuần Việt để bắt đầu hành trình của bạn ngay hôm nay! Bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết cách áp dụng cách ăn thâm hụt calo, từ tính toán calo đến chọn thực phẩm lành mạnh.

Thâm Hụt Calo Là Gì Và Tại Sao Nên Áp Dụng?

Cách ăn thâm hụt calo là phương pháp tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể cần để duy trì cân nặng, từ đó thúc đẩy giảm mỡ. Theo Dr. Eric Berg DC, giảm calo từ đường giúp ổn định đường huyết, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Lợi ích của cách ăn uống thâm hụt calo bao gồm:

• Giảm mỡ thừa: Tạo điều kiện để cơ thể đốt cháy mỡ dự trữ.
• Cải thiện sức khỏe: Giảm nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 và béo phì (GlucoseRevolution).
• Tăng năng lượng: Tránh mệt mỏi do dao động đường huyết.

Phương pháp này đặc biệt phù hợp với nhân viên văn phòng bận rộn hoặc người tập gym muốn kiểm soát body fat. Bắt đầu bằng việc hiểu nhu cầu calo của bạn là bước quan trọng nhất.

Bước 1: Tính Toán TDEE Và Mức Thâm Hụt Phù Hợp

Nên chọn công cụ tính BMI hay tính bằng Body Fat

Để áp dụng cách ăn thâm hụt calo, bạn cần biết Tổng Năng Lượng Hàng Ngày (TDEE) – lượng calo cơ thể cần để duy trì cân nặng. TDEE phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, tuổi, giới tính và mức độ hoạt động. Bạn có thể sử dụng công cụ tính TDEE để xác định chính xác.

• Hướng dẫn tính TDEE:
  1. Nhập thông tin cá nhân (cân nặng, chiều cao, tuổi, giới tính).
  2. Chọn mức độ hoạt động (ít vận động, vận động nhẹ, vận động nặng).
  3. Công cụ sẽ cho ra con số TDEE, ví dụ: 2000 calo/ngày cho người ít vận động.
• Xác định mức thâm hụt:
  • Thâm hụt 300-500 calo/ngày: Giảm 0.5-1kg/tuần, an toàn và bền vững.
  • Ví dụ: TDEE là 2000 calo, bạn nên ăn 1500-1700 calo/ngày.

Ngoài ra, kiểm tra BMI và tỷ lệ mỡ cơ thể (body fat) giúp bạn đánh giá thể trạng và điều chỉnh mục tiêu. Theo nghiên cứu từ GlucoseRevolution, giữ mức đường huyết ổn định khi thâm hụt calo giúp giảm nguy cơ insulin resistance, hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.

Cách tính Calo giảm cân, tăng cân CỰC DỄ – CHỈ 5 PHÚT

Bước 2: Chọn Thực Phẩm Lành Mạnh Và Theo Dõi Macro

Sau khi xác định mức calo, việc chọn thực phẩm phù hợp là yếu tố then chốt trong cách ăn uống thâm hụt calo. Ưu tiên thực phẩm tươi sạch, giàu protein và chất xơ, đồng thời giảm tinh bột và đường. Dưới đây là gợi ý thực phẩm:

• Protein: Ức gà, cá hồi, trứng, đậu hũ (15-20g protein/100g thực phẩm).
• Chất xơ: Rau xanh (bông cải, cải bó xôi), trái cây ít đường (bưởi, táo).
• Carbs phức: Gạo lứt, yến mạch, khoai lang (giảm đường huyết dao động).
• Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, quả bơ, hạt óc chó.

Bảng thực đơn mẫu 3 ngày (1500 calo/ngày, dành cho người có TDEE ~2000 calo):

Để dễ dàng lên thực đơn, sử dụng hướng dẫn lên meal plan để tùy chỉnh theo sở thích và nhu cầu. Theo dõi macro (protein, carbs, chất béo) giúp đảm bảo bạn không thiếu hụt dinh dưỡng.

Hướng dẫn 5 bước lên meal plan (có video)

Bước 3: Kết Hợp Tập Luyện Và Theo Dõi Tiến Độ

Để tối ưu hóa cách ăn thâm hụt calo, kết hợp tập luyện là yếu tố quan trọng giúp tăng cường đốt cháy calo và duy trì khối cơ. Các bài tập như cardio (chạy bộ, đạp xe) hoặc tập sức bền (nâng tạ, plank) giúp tăng TDEE, từ đó cho phép bạn ăn nhiều hơn mà vẫn đạt thâm hụt. Theo Dr. Eric Berg DC, tập luyện sức bền giúp bảo vệ cơ bắp trong quá trình giảm cân, tránh mất cơ do thâm hụt calo quá mức.

• Gợi ý lịch tập luyện:
  • Cardio: 30 phút chạy bộ (đốt 200-300 calo), 3-4 lần/tuần.
  • Sức bền: Squat, deadlift, plank (3 hiệp, 10-12 lần/hiệp), 2-3 lần/tuần.
  • Nghỉ ngơi: 1-2 ngày/tuần để phục hồi.

Theo dõi tiến độ hàng tuần bằng cách đo cân nặng, body fat hoặc vòng eo. Điều chỉnh lượng calo nếu cân nặng giảm quá chậm (<0.5kg/tuần) hoặc quá nhanh (>1kg/tuần).

“Tải miễn phí” Template Notion tại đây

Download Template Notion 30 bài tập

Bước 4: Tránh Sai Lầm Thường Gặp Khi Ăn Thâm Hụt Calo

Khi áp dụng cách ăn thâm hụt calo, nhiều người gặp sai lầm khiến hiệu quả giảm cân giảm sút hoặc gây hại sức khỏe. Dưới đây là các lỗi phổ biến và cách khắc phục:

• Thâm hụt quá sâu: Ăn dưới 1200 calo/ngày có thể gây mệt mỏi, mất cơ. Giải pháp: Giữ thâm hụt 300-500 calo và bổ sung protein (1.6-2.2g/kg cân nặng).
• Bỏ qua chất xơ: Thiếu rau xanh, trái cây gây táo bón, thiếu năng lượng. Giải pháp: Ăn 25-30g chất xơ/ngày từ bông cải, táo, yến mạch.
• Không nghỉ ngơi đủ: Thiếu ngủ làm tăng hormone cortisol, cản trở giảm mỡ. Giải pháp: Ngủ 7-8 tiếng/đêm, hạn chế căng thẳng.

Theo dõi cơ thể và điều chỉnh kịp thời giúp bạn duy trì cách ăn uống thâm hụt calo mà không kiệt sức.

Kết Luận: Duy Trì Lâu Dài Để Giảm Cân Bền Vững

Cách ăn thâm hụt calo không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe toàn diện nếu thực hiện đúng. Bằng cách tính TDEE, chọn thực phẩm lành mạnh, kết hợp tập luyện và tránh sai lầm, bạn có thể đạt mục tiêu cân nặng mà không cần nhịn ăn cực đoan. Hãy bắt đầu với bữa ăn meal prep từ Meal Plan VN để được hỗ trợ thực đơn cá nhân hóa, tiết kiệm thời gian. Đăng ký ngay hôm nay để trải nghiệm hoặc liên hệ để nhận tư vấn miễn phí!