Xin chào các bạn, mình là Kim Thị Thu Xương, người sáng lập Meal Plan VN. Là một người bận rộn nhưng luôn muốn giữ sức khỏe và vóc dáng, mình đã thử qua nhiều chế độ ăn, trong đó có chế độ ăn 16/8 gián đoạn. Hôm nay, mình sẽ chia sẻ một bài review chế độ ăn 16 8 dựa trên trải nghiệm cá nhân và những nghiên cứu khoa học từ các nguồn uy tín như GlucoseRevolution và Dr. Eric Berg DC. Nếu bạn đang tìm hiểu về các chế độ ăn giảm cân phổ biến, bài viết này sẽ giúp bạn hiểu liệu 16:8 có thực sự dễ áp dụng và hiệu quả để giảm cân không!
Chế độ ăn 16/8, hay nhịn ăn gián đoạn, là phương pháp ăn trong khung 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ mỗi ngày. Nghe thì có vẻ khó, nhưng thực ra nó rất phù hợp cho dân văn phòng hay người tập gym như chúng ta, vì 16 giờ nhịn ăn đã bao gồm cả thời gian ngủ. Mình đã thử và thấy nó không chỉ giúp kiểm soát calo mà còn cải thiện năng lượng và vóc dáng. Dựa trên nghiên cứu từ GlucoseRevolution, phương pháp này hỗ trợ giảm bodyfat và cải thiện insulin, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn . Nhưng liệu chế độ ăn 16/8 có dễ để giảm cân? Hãy cùng mình khám phá chi tiết nhé!
Review Chế Độ Ăn 16 8 Là Gì Và Cách Áp Dụng?
Chế độ ăn 16/8 là một dạng nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting), nơi bạn chỉ ăn trong 8 giờ (ví dụ: 10h sáng đến 6h tối) và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại. Điều mình thích ở phương pháp này là sự đơn giản: bạn không cần cắt bỏ món yêu thích, chỉ cần chú ý thời gian ăn và lượng calo tiêu thụ. Để áp dụng hiệu quả, mình khuyên bạn nên tính TDEE và BMI để biết cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày. Ví dụ, một người nặng 60kg, cao 1m65, làm việc văn phòng có thể cần khoảng 1800-2000 calo/ngày để duy trì cân nặng. Với 16/8, bạn sẽ ăn lượng calo này trong khung 8 giờ, tạo thâm hụt calo tự nhiên để giảm cân.
Chế độ ăn 16 – 8
Nhưng liệu 16/8 có bền vững không? Mình từng hoài nghi, vì nhịn ăn nghe có vẻ khắc nghiệt. Tuy nhiên, theo nghiên cứu từ Dr. Eric Berg DC, nhịn ăn gián đoạn giúp cơ thể chuyển sang dùng mỡ làm nhiên liệu, giảm cảm giác đói và cải thiện insulin . Mình đã thử áp dụng và thấy đúng: sau vài ngày đầu hơi mệt, cơ thể mình quen dần, và mình không còn thèm đồ ngọt liên tục như trước.
Lợi Ích Khoa Học Của Chế Độ Ăn 16 8
Theo các nghiên cứu từ GlucoseRevolution, Review chế độ ăn 16/8 giúp giảm viêm, kiểm soát đường huyết và cải thiện độ nhạy insulin, đặc biệt hữu ích cho người có nguy cơ tiểu đường . Một nghiên cứu được nhắc trong “Glucotypes Reveal New Patterns of Glucose Dysregulation” cho thấy, ngay cả người không mắc tiểu đường cũng có thể giảm nguy cơ bệnh tim nhờ kiểm soát glucose spikes qua nhịn ăn gián đoạn. Điều này rất quan trọng với mình, vì mình muốn giữ sức khỏe lâu dài, không chỉ để giảm cân.
Chú thích: Glucose spikes (tăng đột biến glucose) là tình trạng lượng đường (glucose) trong máu tăng lên nhanh chóng và rõ rệt sau khi ăn, đặc biệt là sau khi tiêu thụ nhiều carbohydrate, rồi sau đó lại giảm mạnh.
Ngoài ra, 16/8 còn giúp mình tiết kiệm thời gian. Thay vì ăn 5-6 bữa/ngày, mình chỉ cần chuẩn bị 2-3 bữa trong khung 8 giờ, phù hợp với lịch làm việc bận rộn. Dựa trên file “The Diary Of A CEO Prt1”, nhịn ăn gián đoạn còn có thể cải thiện nhận thức, giúp mình tập trung hơn khi làm việc. Mình nhận thấy sau 2 tuần áp dụng, đầu óc mình tỉnh táo hơn, không còn “sương mù não” sau bữa trưa.
Tác Động Đến BMI Và Bodyfat
Một điểm mạnh của chế độ ăn 16/8 là khả năng giảm bodyfat mà không làm mất cơ bắp. Theo Dr. Eric Berg DC, khi nhịn ăn, cơ thể chuyển sang dùng mỡ dự trữ làm năng lượng sau khoảng 3 ngày, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả . Mình đã đo bodyfat trước và sau 1 tháng áp dụng: từ 25% xuống còn 22%, trong khi BMI giảm từ 24 xuống 23. Để theo dõi chính xác, mình dùng công cụ tính TDEE và bodyfat trên Meal Plan VN. Điều này giúp mình biết chính xác lượng calo cần ăn để đạt mục tiêu giảm cân mà không bị thiếu hụt dinh dưỡng.
Cách tính Calo giảm cân, tăng cân CỰC DỄ – CHỈ 5 PHÚT
Nhược Điểm Và Rủi Ro
Nhưng review chế độ ăn 16 8 của mình không thể thiếu phần nhìn nhận các nhược điểm. Ban đầu, mình cảm thấy hơi mệt mỏi và đói trong 2-3 ngày đầu, đặc biệt khi nhịn ăn sáng. Theo nghiên cứu từ Dr. Eric Berg DC, đây là giai đoạn cơ thể thích nghi với việc dùng mỡ làm nhiên liệu (nguồn). Tuy nhiên, mình hoài nghi liệu phương pháp này có phù hợp với mọi người không. Ví dụ, phụ nữ mang thai, người bị hạ đường huyết hay bệnh lý nền không nên áp dụng mà không có tư vấn bác sĩ. Ngoài ra, nếu bạn không kiểm soát tốt lượng calo trong khung 8 giờ, việc ăn quá nhiều có thể làm mất đi lợi ích giảm cân. Mình khuyên bạn nên theo dõi sát sao thực đơn và calo để tránh điều này.
Review Chế Độ Ăn 16 8 Trong Thực Tế: Kết Quả Giảm Cân
Vậy thực tế thì chế độ ăn 16/8 hiệu quả thế nào? Mình đã thử áp dụng trong 2 tháng và giảm được 4kg, từ 60kg xuống 56kg, tương đương 6-7% cân nặng. Theo một case study trong “The Diary Of A CEO”, một người áp dụng 16/8 kết hợp kiểm soát calo đã giảm 5-10% cân nặng trong 1-2 tháng, phù hợp với trải nghiệm của mình. Bí quyết là giữ thâm hụt calo khoảng 300-500 calo/ngày, nhưng vẫn đảm bảo đủ protein và chất xơ. Mình thấy phương pháp này dễ duy trì hơn các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt, vì mình vẫn được ăn các món yêu thích như phở hay bánh mì, miễn là trong khung giờ quy định.
Kết Hợp Với Tập Luyện
Để tối ưu kết quả, mình kết hợp chế độ ăn 16/8 với tập luyện nhẹ nhàng, khoảng 3-4 buổi/tuần. Các bài tập như squat, plank, hay đi bộ nhanh giúp tăng cường trao đổi chất và giữ cơ bắp. Theo file “The Diary Of A CEO Prt1”, tập luyện trong trạng thái nhịn ăn (fasted state) có thể tăng khả năng đốt mỡ. Mình thường tập vào buổi sáng trước khi ăn bữa đầu tiên lúc 10h. Nếu bạn cần lịch tập đơn giản, hãy thử template 30 bài tập miễn phí dưới đây!
“Tải miễn phí” Template Notion tại đây
Download Template Notion 30 bài tập
Bảng Thực Đơn Mẫu 7 Ngày
Để dễ áp dụng, mình đã chuẩn bị một bảng thực đơn mẫu 7 ngày (dựa trên thông số dinh dưỡng từ file nội bộ Meal Plan VN) cho người cần 1500-1800 calo/ngày. Thực đơn ưu tiên nguyên liệu tươi sạch, giàu protein và chất xơ, phù hợp với người bận rộn.
| Ngày | Món ăn | Calo | Protein (g) | Carbs (g) |
|---|---|---|---|---|
| Thứ 2 | Sáng: Ức gà áp chảo, bông cải luộc Chiều: Cơm gạo lứt, cá hồi nướng, salad rau |
1600 | 90 | 120 |
| Thứ 3 | Sáng: Trứng luộc, khoai lang, rau xanh Chiều: Thịt bò xào măng tây, cơm gạo lứt |
1650 | 85 | 130 |
| Thứ 4 | Sáng: Yến mạch, sữa hạt, chuối Chiều: Gà nướng, bí ngòi, salad |
1550 | 80 | 125 |
| Thứ 5 | Sáng: Sinh tố protein, bơ đậu phộng Chiều: Cá thu, khoai tây nướng, rau |
1700 | 95 | 115 |
| Thứ 6 | Sáng: Trứng ốp la, bánh mì nguyên cám Chiều: Tôm hấp, mì soba, rau củ |
1600 | 85 | 120 |
| Thứ 7 | Sáng: Sữa chua Hy Lạp, hạt chia, trái cây Chiều: Ức gà, quinoa, salad |
1650 | 90 | 130 |
| CN | Sáng: Bánh mì nguyên cám, trứng, rau Chiều: Thịt heo nạc, rau củ hấp |
1700 | 80 | 125 |
Sau 2 tháng trải nghiệm, mình thấy chế độ ăn 16 8 là một cách giảm cân hiệu quả và dễ áp dụng cho người bận rộn. Nó không chỉ giúp mình giảm 4kg mà còn cải thiện năng lượng và sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, để thành công, bạn cần tùy chỉnh thực đơn theo nhu cầu calo cá nhân và kết hợp tập luyện nhẹ. Nếu bạn muốn thử, hãy bắt đầu với thực đơn mẫu trên và tham khảo thêm tại Meal Plan VN để được hỗ trợ lên kế hoạch bữa ăn lành mạnh. Bạn đã sẵn sàng thử chế độ ăn 16:8 chưa? Liên hệ Meal Plan VN để được tư vấn miễn phí nhé!
