Hiểu Biết Về BMI: Nó Là Gì Và Tại Sao Quan Trọng

BMI Là Gì?

BMI, hay Chỉ số Khối cơ thể, là một công cụ đơn giản để đánh giá lượng mỡ cơ thể dựa trên cân nặng và chiều cao. Công thức tính BMI là: cân nặng (kg) chia cho bình phương chiều cao (m). Ví dụ, một người nặng 70 kg, cao 1,75 m sẽ có BMI là 22,86 kg/m². Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), BMI giúp phân loại tình trạng cân nặng, từ thiếu cân đến béo phì. Đây là bước đầu để nhận biết nguy cơ sức khỏe như tiểu đường hoặc bệnh tim.

Tầm Quan Trọng Với Nhân Viên Văn Phòng, Người Béo Phì Và Người Tập Gym

BMI đặc biệt hữu ích cho nhân viên văn phòng, người béo phì và người tập gym (tuổi 16-45). Với nhân viên văn phòng ít vận động, BMI giúp phát hiện nguy cơ thừa cân. Người béo phì dùng BMI để theo dõi tiến trình giảm cân, còn người tập gym đánh giá sự cân bằng giữa cơ bắp và mỡ. Theo WHO, năm 2016, 1,9 tỷ người trưởng thành bị thừa cân, trong đó 650 triệu người béo phì. Việc hiểu và tính BMI đúng cách hỗ trợ xây dựng lối sống lành mạnh hơn.

Các Hạng Mục BMI

BMI được chia thành các hạng mục: thiếu cân (<18,5 kg/m²), bình thường (18,5-24,9 kg/m²), thừa cân (25-29,9 kg/m²) và béo phì (≥30 kg/m²). Mỗi hạng mục phản ánh mức độ rủi ro sức khỏe khác nhau. Ví dụ, BMI bình thường phù hợp cho sức khỏe tổng thể, trong khi BMI cao có thể báo hiệu nguy cơ bệnh tim mạch hoặc tiểu đường, đặc biệt với người ít vận động.

Cách Tính BMI Chính Xác

Hướng Dẫn Từng Bước Tính BMI

Để tính BMI, bạn cần cân nặng (kg) và chiều cao (m). Công thức là: BMI = cân nặng / (chiều cao)². Ví dụ, một người nặng 70 kg, cao 1,75 m sẽ có BMI = 70 / (1,75)² = 22,86 kg/m². Nếu dùng đơn vị pound và inch, nhân kết quả với 703. Ví dụ, một người nặng 180 lb, cao 70 inch có BMI = (180 / 70²) × 703 = 25,8 kg/m². Bạn cũng có thể sử dụng công cụ trực tuyến từ CDC để tính nhanh.

Mẹo Đo Đạc Chính Xác

Để tính BMI chính xác, hãy dùng cân đáng tin cậy và đo chiều cao không mang giày. Nên đo vào cùng một thời điểm, ví dụ buổi sáng trước khi ăn. Với người tập gym, đo đều đặn giúp theo dõi thay đổi cơ thể. Người béo phì cần số liệu chính xác để đánh giá tiến trình giảm cân. Sự nhất quán trong đo lường là chìa khóa để có kết quả đáng tin cậy.

Những Sai Lầm Cần Tránh

Tránh sai sót khi đo cân nặng hoặc chiều cao, như đứng sai tư thế hoặc dùng cân không chuẩn. Ngoài ra, đừng chỉ dựa vào BMI mà bỏ qua cơ bắp hay hình dáng cơ thể, đặc biệt với người tập gym có cơ bắp phát triển.

Hạn Chế Của BMI Với Các Loại Cơ Thể Khác Nhau

Cơ Bắp Và Sự Phân Loại Sai Của BMI

BMI không phân biệt giữa cơ bắp, mỡ và xương, dẫn đến việc phân loại sai. Người tập gym với cơ bắp phát triển có thể có BMI cao (25-29,9 kg/m²), bị xếp vào nhóm thừa cân dù tỷ lệ mỡ thấp. Một nghiên cứu năm 2016 trên International Journal of Obesity cho thấy 20% vận động viên bị BMI xếp nhầm vào nhóm thừa cân hoặc béo phì. Điều này nhấn mạnh cần kết hợp các chỉ số khác để đánh giá chính xác.

Hình Dáng Cơ Thể Và Phân Bố Mỡ

BMI không đo được mỡ nội tạng – loại mỡ nguy hiểm tích tụ quanh cơ quan nội tạng. Người có cùng BMI nhưng vòng eo khác nhau sẽ có nguy cơ sức khỏe khác biệt. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, nam giới có vòng eo >102 cm và nữ >88 cm có nguy cơ cao hơn. Với nhân viên văn phòng, lối sống ít vận động dễ tăng mỡ bụng, điều mà BMI không thể hiện rõ.

Những Lưu Ý Cho Nhân Viên Văn Phòng Và Người Béo Phì

Nhân viên văn phòng ngồi nhiều có thể tích mỡ bụng dù BMI bình thường. Ngược lại, người béo phì có thể có BMI bình thường nhưng tỷ lệ mỡ cao do ít cơ bắp. Vì vậy, cần kết hợp các chỉ số khác như vòng eo để đánh giá sức khỏe toàn diện.

Đo lường tốt hơn BMI: Các Công Cụ Đánh Giá Sức Khỏe Khác

Nên chọn công cụ tính BMI hay tính bằng Body Fat

Vòng Eo Và Tỷ Lệ Vòng Eo-Chiều Cao (WHtR)

Đo vòng eo tại điểm giữa xương sườn dưới và xương chậu để biết lượng mỡ bụng. Tỷ lệ WHtR (vòng eo chia chiều cao) lý tưởng là <0,5. Một nghiên cứu năm 2020 trên *The Lancet* cho thấy WHtR dự đoán nguy cơ tim mạch tốt hơn BMI. Ví dụ, WHtR >0,5 ở người cao 1,7 m cho thấy nguy cơ cao nếu vòng eo vượt 85 cm.

Tỷ Lệ Mỡ Cơ Thể (% Body Fat)

Tỷ lệ mỡ cơ thể đo trực tiếp lượng mỡ, chính xác hơn BMI. Phương pháp bao gồm đo nếp gấp da, phân tích trở kháng điện (BIA) hoặc quét DEXA. Theo Hội đồng Thể dục Mỹ, nam giới trung bình có tỷ lệ mỡ 15-25%, phụ nữ 25-32%. Với người tập gym, tỷ lệ mỡ thấp (nam 10-20%, nữ 18-28%) phản ánh sức khỏe tốt hơn dù BMI cao.

Công Cụ Thực Tế Cho Người Tập Gym

Máy BIA tại nhà giúp đo tỷ lệ mỡ dễ dàng, dù cần lưu ý độ chính xác bị ảnh hưởng bởi mức độ hydrat hóa. Quét DEXA tại phòng gym cung cấp dữ liệu chi tiết về cơ bắp và mỡ, phù hợp cho người tập luyện chuyên sâu.

Các Chỉ Số Sức Khỏe Toàn Diện

Ngoài BMI, hãy theo dõi huyết áp, cholesterol và đường huyết. Ví dụ, BMI bình thường nhưng cholesterol cao vẫn tăng nguy cơ bệnh tim, theo CDC. Kết hợp các chỉ số này giúp đánh giá sức khỏe toàn diện hơn.

Sử Dụng BMI Trong Hành Trình Ăn Uống Lành Mạnh Và Tập Luyện

BMI Là Điểm Khởi Đầu Cho Nhân Viên Văn Phòng

Với nhân viên văn phòng, BMI là công cụ khởi đầu để đặt mục tiêu giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe. Kết hợp tính BMI với chế độ ăn sạch (eat-clean) như thực phẩm giàu chất xơ, ít đường. Ví dụ, một bữa ăn gồm ức gà nướng, quinoa và bông cải xanh hấp cung cấp dinh dưỡng mà không làm tăng BMI.

BMI Cho Người Tập Gym

Người tập gym có thể dùng BMI để theo dõi nhưng nên ưu tiên tỷ lệ mỡ cơ thể. Chế độ ăn giàu protein (1,6-2,2 g/kg cân nặng, theo Journal of the International Society of Sports Nutrition) hỗ trợ tăng cơ. Một lịch tập mẫu: 4 buổi tập sức mạnh, 2 buổi cardio mỗi tuần giúp tối ưu hóa cơ thể.

Mẹo Cho Người Béo Phì

Giảm BMI dần bằng cách tạo thâm hụt 500 kcal/ngày qua ăn uống và tập luyện. Ví dụ, đi bộ 30 phút/ngày và ăn món xào rau củ giúp giảm cân bền vững. Theo Chương trình Phòng ngừa Tiểu đường, giảm 5-10% cân nặng giảm 58% nguy cơ tiểu đường.

Khi bắt đầu hành trình cải thiện vóc dáng, giảm cân hay tăng cơ, tính TDEE chính xác là bước đầu tiên quan trọng để xây dựng chế độ ăn phù hợp. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng lượng calo bạn tiêu hao mỗi ngày, bao gồm các hoạt động sống cơ bản và vận động thể chất. Nếu bạn chưa từng nghe đến khái niệm này, bài viết sẽ giúp bạn hiểu rõ từ nền tảng cho đến cách áp dụng vào thực tế.

TDEE là gì?

TDEE (Tổng tiêu hao năng lượng hàng ngày) là lượng calo mà cơ thể bạn sử dụng trong suốt một ngày để duy trì mọi hoạt động: từ hít thở, tiêu hóa, đến tập luyện thể thao. Khác với BMR (Basal Metabolic Rate – tỷ lệ trao đổi chất cơ bản), TDEE tính thêm cả yếu tố vận động nên có tính cá nhân hóa cao hơn. Việc tính TDEE giúp bạn xác định rõ nên ăn bao nhiêu calo để giữ cân, giảm mỡ hay tăng cơ.

Tại sao việc Tính tdee đúng chuẩn lại quan trọng

Các thành phần cấu tạo nên TDEE

Trước khi tính TDEE, Meal Plan Vn cần bạn hiểu rõ các yếu tố cấu thành nó. Có ba thành phần chính:

• BMR (Basal Metabolic Rate): Lượng calo tiêu thụ khi cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn.
• NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Các hoạt động hàng ngày không bao gồm tập luyện (đi lại, làm việc nhà, đứng dậy ngồi xuống).
• EAT (Exercise Activity Thermogenesis): Lượng calo tiêu hao từ các buổi tập luyện chính thức.
• TEF (Thermic Effect of Food): Nhiệt lượng cơ thể sử dụng để tiêu hóa thức ăn (chiếm khoảng 10% tổng TDEE).

Công thức tính BMR – nền tảng để tính TDEE

BMR là phần lớn nhất trong TDEE và thường chiếm khoảng 60–70% tổng năng lượng tiêu hao. Một trong những công thức phổ biến nhất hiện nay để tính BMR là Mifflin-St Jeor:

Đối với nam giới:

BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi (năm) + 5

Đối với nữ giới:

BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi (năm) − 161

Ví dụ: Một người nữ cao 160 cm, nặng 55 kg, 26 tuổi thì BMR là:

BMR = 10×55 + 6.25×160 − 5×26 − 161 = 550 + 1000 − 130 − 161 = 1259 kcal

Xác định mức độ hoạt động – bước thứ hai khi tính TDEE

Sau khi có BMR, bạn nhân với một hệ số hoạt động để tính ra TDEE. Hệ số này phụ thuộc vào cường độ vận động hàng ngày:

Tiếp tục với ví dụ trên: Nếu người nữ đó tập gym 4 buổi/tuần (hoạt động vừa), ta có:

TDEE = BMR × 1.55 = 1259 × 1.55 = 1951 kcal

Như vậy, nếu cô ấy ăn khoảng 1950 kcal/ngày, cô ấy sẽ duy trì cân nặng hiện tại. Muốn giảm cân, nên ăn ít hơn khoảng 15–20%, và ngược lại để tăng cân.

Vì sao tính TDEE lại quan trọng?

Việc tính TDEE chuẩn cho người Châu Á giúp bạn thoát khỏi tư duy ăn uống “ước lượng” và thay bằng các con số thực tế. Dưới đây là những lợi ích chính khi áp dụng TDEE:

• Lên kế hoạch ăn uống chính xác: Giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào hiệu quả.
• Hiểu rõ sự thay đổi cơ thể: Biết được khi nào bạn đang ăn thừa hoặc thiếu năng lượng.
• Tối ưu hóa quá trình giảm mỡ hoặc tăng cơ: Tránh được tình trạng ăn quá ít (dẫn đến mệt mỏi) hoặc ăn quá nhiều (dễ tăng mỡ).

Những công thức tính khác: Katch-McArdle và Harris-Benedict

Ngoài Mifflin-St Jeor, bạn còn có thể bắt gặp hai công thức phổ biến khác:

1. Harris-Benedict (cũ hơn): Tính dựa trên cân nặng, chiều cao, tuổi, nhưng thường kém chính xác hơn cho người hiện đại.
2. Katch-McArdle: Tính dựa trên khối lượng cơ nạc (lean mass), rất phù hợp cho người tập luyện và có % mỡ cơ thể thấp.

Katch-McArdle BMR = 370 + (21.6 × Lean Body Mass in kg)

Tuy nhiên, công thức này yêu cầu bạn biết rõ tỷ lệ mỡ cơ thể, nên không phải ai cũng có điều kiện áp dụng.

Một số yếu tố làm thay đổi TDEE

TDEE không cố định. Nó có thể thay đổi theo thời gian tùy vào:

• Khối lượng cơ và mỡ: Cơ bắp tiêu hao nhiều năng lượng hơn mỡ thừa.
• Cường độ tập luyện: Khi bạn tập luyện nhiều hơn, NEAT và EAT tăng.
• Thay đổi trọng lượng cơ thể: Khi cân nặng giảm, TDEE cũng giảm theo.

✅ Nguồn tham khảo khoa học:

• Hall, K. D., et al. (2012). “Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight.” The Lancet.
• Müller, M. J., et al. (2016). “Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited.” The American Journal of Clinical Nutrition.

Cách áp dụng TDEE vào chế độ ăn uống thực tế

Sau khi đã tính TDEE, bước tiếp theo là xác định mục tiêu của bạn: duy trì cân, giảm mỡ hay tăng cơ. Mỗi mục tiêu sẽ có mức calo khác nhau, dù cùng xuất phát từ một chỉ số TDEE ban đầu.

1. Nếu muốn giảm cân

Để giảm mỡ hiệu quả và an toàn, bạn nên ăn thấp hơn mức TDEE từ 15–20%. Mức giảm hợp lý là 300–500 kcal mỗi ngày, đủ để giảm khoảng 0.5–1kg mỗi tuần mà không gây mất cơ hay suy nhược.

Ví dụ: Nếu TDEE của bạn là 1950 kcal, thì lượng calo phù hợp để giảm cân là khoảng 1550–1650 kcal/ngày.

Lưu ý: Không nên cắt quá nhiều calo, vì cơ thể sẽ rơi vào trạng thái “đói năng lượng”, làm chậm trao đổi chất và khó giảm cân về lâu dài.

2. Nếu muốn tăng cơ hoặc tăng cân

Trường hợp muốn tăng cơ, bạn cần ăn nhiều hơn mức TDEE từ 10–15%. Điều quan trọng là tăng calo từ nguồn sạch như protein, carbs phức tạp và chất béo tốt.

TDEE 1950 kcal → nên ăn khoảng 2150–2250 kcal/ngày để hỗ trợ xây dựng cơ bắp mà không tăng mỡ quá nhiều.

3. Nếu muốn giữ cân

Bạn chỉ cần ăn bằng với TDEE đã tính, theo dõi phản ứng cơ thể để điều chỉnh khi cần. Với những người tập thể dục nhẹ nhàng và sinh hoạt ổn định, việc giữ cân bằng TDEE giúp duy trì vóc dáng và sức khỏe ổn định lâu dài.

Một số lưu ý khi áp dụng TDEE

Việc tính TDEE chỉ là bước đầu. Trong quá trình áp dụng, có một số yếu tố bạn cần theo dõi để đảm bảo hiệu quả:

1. TDEE không cố định

TDEE có thể thay đổi theo cường độ vận động, tuổi tác, cân nặng hiện tại và cả tỷ lệ cơ – mỡ. Do đó, nên cập nhật lại TDEE mỗi 4–6 tuần nếu bạn đang trong hành trình giảm hoặc tăng cân.

2. Ưu tiên chất lượng calo

Không phải calo nào cũng giống nhau. 2000 kcal từ nước ngọt và bánh ngọt khác hoàn toàn với 2000 kcal từ thịt nạc, rau xanh và ngũ cốc nguyên cám. Hãy ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng, không chỉ đếm calo mà còn đếm chất lượng.

3. Kết hợp vận động thông minh

Việc tính TDEE giúp bạn biết mức calo cần thiết, nhưng để tối ưu hiệu quả thì tập luyện vẫn là phần quan trọng. Cardio, tập tạ, đi bộ – tất cả đều giúp tăng mức tiêu hao năng lượng tự nhiên, hỗ trợ giảm mỡ và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Những sai lầm phổ biến khi tính TDEE

Ngay cả khi có công thức chính xác, nhiều người vẫn rơi vào những lỗi cơ bản khiến việc tính TDEE trở nên kém hiệu quả. Dưới đây là những lỗi thường gặp:

1. Tự đánh giá sai mức độ hoạt động

Nhiều người cho rằng mình “hoạt động vừa phải” chỉ vì đi bộ vài vòng trong ngày. Việc ước lượng sai cường độ vận động sẽ làm cho TDEE bị lệch, kéo theo việc ăn uống thiếu kiểm soát. Nếu không chắc chắn, nên chọn mức thấp hơn để bắt đầu.

2. Cắt calo quá mức

Muốn giảm nhanh nên cắt 700–1000 kcal/ngày? Đây là một sai lầm phổ biến dẫn đến mệt mỏi, rối loạn nội tiết và mất cơ. Hãy nhớ rằng, giảm cân khoa học là quá trình lâu dài, ổn định và bền vững.

3. Không theo dõi tiến trình

Bạn không thể điều chỉnh chế độ nếu không biết mình đang tiến triển ra sao. Theo dõi cân nặng, chỉ số cơ thể (InBody), vòng eo hoặc đơn giản là ảnh chụp hàng tuần sẽ giúp bạn điều chỉnh lượng calo phù hợp.

Tổng kết: TDEE là nền tảng cho mọi chế độ ăn thành công

Dù bạn đang thực hiện thực đơn giảm cân, tăng cơ hay giữ dáng, tính TDEE là bước khởi đầu giúp bạn cá nhân hóa chế độ dinh dưỡng phù hợp với cơ thể. Nhờ hiểu rõ TDEE, bạn sẽ không còn loay hoay với những chế độ ăn kiêng theo cảm tính hay những mẹo giảm cân ngắn hạn.

Hãy nhớ: TDEE không phải là một con số cố định suốt đời. Hãy quan sát, đo lường và điều chỉnh thường xuyên. Kết hợp với lựa chọn thực phẩm tốt và lối sống khoa học, bạn hoàn toàn có thể làm chủ vóc dáng và sức khỏe của mình một cách bền vững.

Tỉ lệ mỡ cơ thể (body fat percentage) là chỉ số quan trọng để đánh giá thành phần cơ thể, đặc biệt với nhân viên văn phòng, người béo phì và người tập gym. Khác với BMI, việc tính tỉ lệ mỡ giúp xác định chính xác lượng mỡ so với cơ bắp, xương. Bài viết này sẽ giải thích tính body fat, nguy cơ của tỉ lệ mỡ cực đoan và cách duy trì mức lý tưởng cho sức khỏe.

Tỉ lệ mỡ cơ thể là gì?

Định nghĩa và ý nghĩa

Body fat là phần trăm khối lượng mỡ so với tổng khối lượng cơ thể, tính bằng công thức: (khối lượng mỡ / tổng khối lượng) x 100. Mỡ bao gồm mỡ thiết yếu (hỗ trợ chức năng sống) và mỡ dự trữ (bảo vệ cơ quan nội tạng). Phụ nữ cần mỡ thiết yếu cao hơn (10-13%) so với nam giới (2-5%) do nhu cầu sinh sản [American Council on Exercise, 2020]. Tính tỉ lệ mỡ chính xác hơn BMI vì phân biệt được mỡ và cơ bắp Nguồn: NCBI.

Phương pháp đo lường tỉ lệ mỡ cơ thể

• Có nhiều cách tính body fat phổ biến. Thước kẹp mỡ đo độ dày nếp gấp da, đạt độ chính xác 3-5% nếu thực hiện đúng. Phân tích trở kháng sinh học dùng dòng điện nhẹ, thường thấy ở máy đo tại nhà.
• Công thức U.S. Navy dựa trên số đo vòng eo, cổ, hông, phù hợp cho người tập gym Nguồn: Navy.
• Công nghệ DEXA hoặc Bod Pod chính xác nhưng chi phí cao.

Tầm quan trọng đối với từng đối tượng

Nhân viên văn phòng ít vận động, dễ tích mỡ, cần tính tỉ lệ mỡ để quản lý sức khỏe. Người béo phì dùng chỉ số này để đánh giá nguy cơ bệnh lý và lập kế hoạch giảm cân. Với người tập gym, body fat giúp theo dõi tiến trình tăng cơ, giảm mỡ, tối ưu hóa hiệu suất.

Tỉ lệ mỡ cơ thể lý tưởng

Phạm vi tỉ lệ mỡ theo giới tính và độ tuổi

Theo American Council on Exercise (2020), nam giới 16-45 tuổi có các mức body fat lý tưởng: vận động viên (6-13%), thể hình tốt (14-17%), trung bình (18-24%), béo phì (≥25%). Nữ giới: vận động viên (14-20%), thể hình tốt (21-24%), trung bình (25-31%), béo phì (≥32%). Người lớn tuổi (35-45) thường có tỉ lệ mỡ cao hơn do trao đổi chất giảm.

Tầm quan trọng của việc duy trì tỉ lệ mỡ lý tưởng

Duy trì tính tỉ lệ mỡ hợp lý giúp nhân viên văn phòng giảm nguy cơ bệnh tim, tiểu đường. Người béo phì cải thiện sức khỏe, tăng khả năng vận động. Người tập gym đạt hiệu suất cao, tăng cơ bắp, cải thiện sức bền nhờ quản lý tốt body fat.

Nguy cơ của tỉ lệ mỡ cơ thể quá cao

Nguy cơ tỷ lệ mỡ (tính Body Fat) quá cao sẽ dễ dẫn đến các bệnh tim mạch, xương khớp

Các nguy cơ sức khỏe

Tỉ lệ body fat quá cao gây nhiều vấn đề sức khỏe. Mỡ nội tạng làm tăng viêm, dẫn đến xơ vữa động mạch, huyết áp cao, nguy cơ đột quỵ. Mỡ thừa còn gây kháng insulin, dẫn đến tiểu đường loại 2. Viêm mãn tính liên quan đến ung thư vú, đại tràng. Mỡ cao gây áp lực lên khớp, dẫn đến đau, thoái hóa.

Tác động cụ thể đến từng đối tượng

Nhân viên văn phòng ít vận động, dễ tích mỡ nội tạng, tăng nguy cơ bệnh tim. Người béo phì gặp khó khăn trong di chuyển, giảm chất lượng sống do body fat cao. Người tập gym bị mỡ thừa che mờ cơ bắp, làm giảm hiệu quả tập luyện.

Nguy cơ của tỉ lệ mỡ cơ thể quá thấp

Các nguy cơ sức khỏe

Tỉ lệ body fat quá thấp gây rối loạn nội tiết, giảm estrogen/testosterone, dẫn đến rối loạn kinh nguyệt, vô sinh Nguồn: NCBI. Mỡ thấp làm tăng cortisol, suy yếu hệ miễn dịch, dễ nhiễm bệnh Nguồn: NCBI. Thiếu mỡ gây loãng xương do giảm estrogen, tăng nguy cơ gãy xương Nguồn: NCBI. Mệt mỏi, giảm sức bền cũng là vấn đề phổ biến.

Tác động cụ thể đến từng đối tượng

Nhân viên văn phòng giảm mỡ quá mức do ăn kiêng khắc nghiệt gây thiếu năng lượng, giảm tập trung. Người béo phì ít gặp tình trạng này, nhưng giảm mỡ quá nhanh gây rối loạn nội tiết. Người tập gym với tính tỉ lệ mỡ quá thấp làm giảm sức mạnh, tăng nguy cơ chấn thương.

Tác động của tỉ lệ mỡ thấp đến hệ miễn dịch và năng lượng

Ảnh hưởng đến hệ miễn dịch

Mỡ cơ thể điều hòa tế bào miễn dịch; body fat thấp làm rối loạn mạng lưới miễn dịch, tăng nguy cơ nhiễm trùng. Cortisol tăng cao do mỡ thấp làm suy yếu phản ứng miễn dịch. Nghiên cứu trên vận động viên cho thấy chế độ ăn ít mỡ kết hợp tập nặng làm tăng nguy cơ nhiễm trùng hô hấp Nguồn: NCBI.

Ảnh hưởng đến năng lượng

Mỡ là nguồn năng lượng dự trữ; tính tỉ lệ mỡ thấp khiến cơ thể thiếu nhiên liệu, gây mệt mỏi, đặc biệt khi tập luyện. Giảm leptin do mỡ thấp làm giảm testosterone, gây mất cơ, giảm động lực Nguồn: NCBI. Thiếu mỡ còn gây khó duy trì nhiệt độ cơ thể, làm tiêu tốn năng lượng.

Tác động đến từng đối tượng

Nhân viên văn phòng bị mệt mỏi do body fat thấp, ảnh hưởng hiệu suất làm việc. Người béo phì giảm mỡ quá nhanh gây mất năng lượng, tác động tâm trạng. Người tập gym với tỉ lệ mỡ thấp gặp khó khăn trong việc duy trì sức bền, đạt mục tiêu.

Tại sao tỉ lệ mỡ cực đoan làm tăng nguy cơ bệnh tim và loãng xương

Nguy cơ bệnh tim

Mỡ nội tạng và mỡ quanh tim ở người có body fat cao gây viêm, rối loạn mạch máu, dẫn đến xơ vữa động mạch, suy tim. Mỡ thấp làm giảm nhịp tim, rối loạn chức năng tim. Mỡ trong cơ ở người béo phì làm rối loạn chuyển hóa glucose, tăng nguy cơ bệnh tim Nguồn: NCBI.

Nguy cơ loãng xương

Tính tỉ lệ mỡ thấp làm giảm estrogen, leptin, gây mất xương, tăng nguy cơ loãng xương Nguồn: NCBI. Mỡ cao gây rối loạn lipid, làm giảm hình thành xương. Thiếu dinh dưỡng ở người mỡ thấp làm suy yếu cấu trúc xương.

Tác động đến từng đối tượng

Nhân viên văn phòng có body fat cao do ít vận động, tăng nguy cơ tim mạch; mỡ thấp do ăn kiêng gây loãng xương. Người béo phì chịu áp lực lên tim, xương do mỡ thừa. Người tập gym với tính tỉ lệ mỡ thấp dễ bị gãy xương khi tập nặng.